Richtige Ernährung: Menüplanung und fertige Rezepte

Verschiedene gesundheitliche Probleme, Haut, Gewicht, Wohlbefinden lassen uns früher oder später über die richtige Ernährung nachdenken. Die richtige Ernährung ist nicht immer eine strenge Diät, nicht das Fehlen von Leckereien in der Ernährung, nicht erschöpft zu sein. Dies ist ein Lebensstil, der bewusst angegangen werden muss.

gesund essen- dies ist die Grundlage, auf der der insgesamt gesunde und vitale Zustand des Körpers, gute Laune, äußere Attraktivität und Leistungsfähigkeit aufgebaut sind.

Die Prinzipien der richtigen Ernährung

Die richtige Ernährung basiert auf den folgenden Prinzipien:

1. Vielfalt der Ernährung. Um Gewicht zu verlieren, ist es nicht notwendig, nur Kefir und Gurken zu essen! Das Menü muss schmackhaft, gesund und abwechslungsreich sein.
2. Leistungsanteil. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte auf drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten aufgeteilt werden. Frühstück - 30 %, Mittagessen - 35 %, Abendessen - 25 %, zwei Snacks - 10 %. Es gibt Fälle, in denen einer Person drei Mahlzeiten am Tag gezeigt werden, beispielsweise bei Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels mit Insulinresistenz. Und in einigen Fällen, wie z. B. beim Fatigue-Adrenal-Syndrom, sind fünf Mahlzeiten am Tag erforderlich, Fasten schadet mehr als es nützt.
3. Der Großteil des Menüs sollte aus Naturprodukten bestehen, ohne künstliche Zusätze, Zucker und Süßstoffe.

Gleichzeitig sollte die Ernährung den Normen für Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate entsprechen, wenn Sie neben der Umstellung auf die richtige Ernährung die Aufgabe haben, Ihr Gewicht zu regulieren.

Es gibt noch ein paar weitere Prinzipien, die Ihnen helfen werden, Ihre Ernährung zum Besseren zu ändern.:

• ausreichend (mindestens 2 Liter pro Tag) sauberes Wasser trinken;
• essen Sie, wenn Sie Hunger verspüren – es ist sehr wichtig, genau dann zu essen, wenn Sie hungrig sind, vorzugsweise ohne Zwischenmahlzeiten, um Insulinresistenz vorzubeugen, idealerweise – drei Mahlzeiten am Tag;
• kauen Sie jeden Bissen gut, und noch mehr, essen Sie langsam, bewusst, kauen Sie mit einer Gabel beiseite;
• essen Sie in einem ruhigen Zustand;
• Konzentrieren Sie sich beim Essen auf den Prozess.
• essen Sie im Sitzen, vorzugsweise mit beiden Füßen auf dem Boden;
• tagsüber aktiv bewegen - mindestens 10. 000 Schritte pro Tag wurden nicht abgebrochen;
• essen Sie frisch zubereitete Speisen;
• essen Sie mehr Ballaststoffe - frisches Obst und Gemüse;
• Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch, um Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung aufzunehmen.

So starten Sie den Übergang zur richtigen Ernährung

Die Umstellung auf eine neue Art der Stromversorgung besteht aus fünf Schritten:

1. Beseitigen Sie Lebensmittel, die für den Körper nicht vorteilhaft sindmit sogenannten "leeren Kalorien". Dies sind Gebäck, Gebäck, Desserts, Würste und Halbfabrikate, Mayonnaise, Saucen.
2. Beseitigen Sie Alkohol. Studien zeigen, dass diese Getränke die für den Appetit verantwortlichen Neuronen im Gehirn beeinflussen. Je mehr ein Mensch trinkt, desto mehr isst er. Darüber hinaus wird die Einnahme von alkoholischen Getränken oft von verschiedenen Snacks begleitet, was höchst unerwünscht ist.
3. Behalten Sie Ihren Wasserhaushalt im Auge. Jeden Tag müssen Sie mindestens 1, 5 Liter reines Wasser trinken. Die ungefähre Rate wird nach folgender Formel berechnet: 30 Milliliter pro Kilogramm Idealgewicht.
4. Machen Sie eine Diät. Wie bereits erwähnt, ist es notwendig, den täglichen Kaloriengehalt auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Stellen Sie für alle die günstigste Zeit ein und respektieren Sie sie. Der Zeitplan sollte für jeden Tag ungefähr gleich sein.
5. Gewinnen Sie Kraft und Geduld. Der Übergang zu einem neuen Lebensstil kann schwierig sein.

Tatsächlich ist der Prozess der Änderung von Gewohnheiten äußerst komplex. Die üblichen Tipps helfen nicht. Lesen Sie nicht die Internet-Gewichtsverlustberichte über magische Diäten. Tatsächlich schaffen es nur zwei Prozent der Menschen, allein und ohne gesundheitliche Schäden zu Hause abzunehmen. In allen anderen Fällen ist qualifizierte Hilfe von Abnehmspezialisten erforderlich. Dies sind Ernährungswissenschaftler, Psychologen und persönliche Berater.

Liste der Produkte für die richtige Ernährung

Achten Sie bei der Erstellung eines gesunden Speiseplans darauf, die folgenden Produkte in Ihren Speiseplan aufzunehmen:

1. Seefisch und Meeresfrüchte. Fischöl reduziert das Risiko von Cholesterinplaques, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Das Vorhandensein von Fisch in der Ernährung verbessert den Zustand von Haaren und Nägeln. Omega-3-Fettsäuren sind strukturelle Bestandteile von Zellmembranen. Sie sind für die Plastizität und Fluidität von Zellmembranen notwendig. Bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren leiden zuerst das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn, da sie die meisten DHA-Säuren benötigen (die höchste Konzentration an DHA befindet sich im Gehirn, insbesondere in der grauen Substanz). Der Mangel an Plastizität der Zellmembranen des Gehirns führt zu einer Abnahme der menschlichen kognitiven Fähigkeiten, psycho-emotionalen Störungen.
2. Ei. Verhindern Sie Magengeschwüre, Pankreatitis und Störungen des Nervensystems. Eier sind eine hervorragende Quelle für leicht verdauliches Eiweiß und wir brauchen Eiweiß für das Funktionieren vieler Körpersysteme: Sie sind sowohl der Baustoff der Körperzellen als auch die Grundlage des Immun- und Enzymsystems.
3. Beeren. Alle Beeren verlangsamen den Alterungsprozess im Körper. Sie sollten für Diabetiker und Übergewichtige auf dem Tisch stehen. Beeren sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die die Lipidoxidation hemmen. Antioxidantien sind in großen Mengen in frischen Beeren wie Sanddorn, Heidelbeeren, Trauben, Preiselbeeren, Eberesche, Johannisbeeren und Granatäpfeln enthalten.
4. Hülsenfrüchte. Sie stillen perfekt den Hunger, liefern die notwendige Energie, verbessern den Verdauungsprozess. Vergessen Sie nicht, dass alle Hülsenfrüchte vor dem Kochen eingeweicht werden müssen.
5. Vollkorn. Vollkornbrot und Nudeln sättigen den Körper mit den „richtigen" Kohlenhydraten, die für die Silhouette sicher sind. Und Vollkornmehlgerichte beugen Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes vor.

6. Milchprodukte. Wer Angst vor Besserung hat, sollte zu fettarmen Milchprodukten ohne Zuckerzusatz greifen.
7. Gemüse. Sie sollten auf dem Tisch jeder Person liegen, die ihre Ernährung überwacht. Als besonders sinnvoll gelten orangefarbenes und rotes Gemüse.
8. Olivenöl. Entfernt Giftstoffe aus dem Körper, senkt den Cholesterinspiegel, kümmert sich um die Gesundheit der Leber.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden

Einige Lebensmittel widersprechen den Grundsätzen einer gesunden Ernährung. Es ist notwendig, sie von der Ernährung auszuschließen oder ihre Verwendung zu minimieren.Diese beinhalten:

1. Konserven gekauft. Damit Fleisch, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte lange haltbar sind, fügen die Produzenten Farb- und Konservierungsstoffe, viel Salz und Essig hinzu. Das Einmachen zu Hause sollte bevorzugt werden, aber Sie sollten sich auch nicht hinreißen lassen.
2. Saucen auf der Basis von Mayonnaise. Von vielen geliebt, werden Käse, Knoblauch, scharfe Saucen und andere mit Mayonnaise zubereitet. Dieses Gewürz fügt dem Gericht keinen Vorteil hinzu.
3. Geräuchertes Fleisch. Beim Räuchern von Fleisch und Fisch wird viel Salz hinzugefügt. Der Verzehr solcher Lebensmittel belastet die Nieren.
4. frittierte Lebensmittel. Oft werden sie mit minderwertigem Öl gekocht, was zu Übergewicht führt.
5. Süße kohlensäurehaltige Getränke. Sie enthalten viel Zucker, der sich in Form von überflüssigen Pfunden am Körper ablagert.
6. Süßigkeiten. Sie werden „schnelle" Kohlenhydrate genannt. Wenn sie nicht sofort konsumiert werden, werden sie zu Übergewicht.

Wie man ein richtiges Ernährungsmenü zusammenstellt, worauf man achten sollte

Um eine Diät mit der richtigen Ernährung zu machen, müssen Sie alle Ihre Eigenschaften berücksichtigen. Es gibt kein universelles Menü, genauso wie es keine identischen Menschen gibt. Zum Beispiel ist das Standardmenü nicht gut für eine Person mit Glutenunverträglichkeit, da es es enthält. Zunächst müssen Sie feststellen, welche Einschränkungen einzelne Krankheiten mit sich bringen können, und unter Beachtung dieser das Menü für sich persönlich anpassen. Es ist ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Kalorien- das ist die Energiemenge, die beim Abbau und der Verarbeitung von Lebensmitteln entsteht. Sie reicht von 1800 bis 3000 kcal pro Tag, abhängig von: Alter, Lebensstil, Stoffwechselrate.

Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und viel Sport treiben, ist Ihr Speiseplan durch proteinhaltige Lebensmittel kalorienreicher als der Durchschnittsbürger – für aktiven Muskelaufbau und Aufrechterhaltung eines schnellen Stoffwechsels.

Bei einer sitzenden Lebensweise ist es jedoch notwendig, den Anteil an ungesunden Kohlenhydraten und Fetten zu reduzieren, um nicht zuzunehmen, da die aufgenommenen überschüssigen Kalorien nicht verbrannt werden.

Das ungefähre Verhältnis von Substanzen pro Tag ist:

• Proteine - 25-35 %
• Fett - 25-35%
• Kohlenhydrate - 30-50 %

Proteine sind stickstoffhaltige Substanzen mit hohem Molekulargewicht, die aus Aminosäureresten bestehen, die durch Peptidbindungen verbunden sind.

Proteine können nach Herkunft in tierische und pflanzliche Proteine eingeteilt werden. Zu den tierischen Proteinquellen zählen alle Fleischprodukte, Fisch, Eier, fetthaltige Käsesorten. Pflanzenproteine sind in grünem Blattgemüse, Gemüse, Algen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.

Allgemeine Empfehlungen zur Proteinzufuhr- 1-2 g / kg Gewicht. Das heißt, wenn dein Gewicht um die 60 kg liegt, benötigst du 60-90 Gramm Protein, wovon die Hälfte aus pflanzlichem Protein stammen sollte.

Auch ein wichtiger Punkt - ein Übermaß an Eiweiß in der Ernährung kann zu eher traurigen Folgen führen - dies ist eine große Belastung für Leber, Nieren und das gesamte Entgiftungssystem.

Fettsie sind organische Verbindungen, die aus Glycerinestern und Fettsäuren bestehen. Fette sind für uns lebenswichtig, besonders für Frauen. Und wir, wie üblich, wenn wir eine Diät einhalten, reduzieren wir zuallererst den Fettkonsum.

Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fette unterteilt, die wiederum in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt werden. Zu den gesättigten Fetten gehören alle tierischen Fette, Butter und Kokosöl. Ungesättigte Fette sind alle pflanzlichen Fette, Avocados, Nüsse, Oliven, Samen, Fisch und Meeresfrüchte.

Es ist wichtig, das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten zu überwachen, da normalerweise das Übergewicht zu den ersteren tendiert, obwohl das Gegenteil besser ist, da es sich um die ungesättigten Fette an der Basis aller Zellmembranen handelt.

Die Fettnorm für einen Erwachsenen beträgt 1, 5-2 g / kg.

Denken Sie beim Verzehr von Fetten an das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6, das idealerweise 5/1 betragen sollte. Das bedeutet, dass die Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung höher sein sollten. Die westliche Ernährung enthält keine Omega-3-Fettsäuren und enthält übermäßige Mengen an Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu der Ernährung, mit der sich Menschen entwickelt haben und deren genetische Muster etabliert wurden. Der Überschuss an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (PUFAs) und die sehr hohen Omega-6/Omega-3-Verhältnisse, die in der heutigen westlichen Ernährung gefunden werden, tragen zur Pathogenese vieler Krankheiten bei, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen, während hohe Mengen an PUFA Omega 3 wirken hemmend.

Kohlenhydratesie sind anorganische Verbindungen, die Kohlenstoff (C) und Hydroxylgruppen (OH) enthalten. Kohlenhydrate sind das Hauptsubstrat für die Energiegewinnung in unserem Körper. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die wichtigsten Teilnehmer an der Verdauung, sie regen die Arbeit des Dickdarms an.

Kohlenhydrate können in einfache und komplexe unterteilt werden. Einfache Kohlenhydrate sind wasserlösliche weiße Kristalle mit süßem Geschmack. Sie haben einen hohen glykämischen Index und erhöhen den Blutzuckerspiegel deutlich. Dazu gehören alle Weißmehlprodukte, Nudeln, Konserven, Marmeladen, Honig, Zucker und einige Milchprodukte. Komplexe Kohlenhydrate wiederum wirken mechanisch auf den Darm, sie verursachen keinen so signifikanten Anstieg von Insulin und Blutzucker. Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Getreide, Gemüse, Obst, Beeren und Hülsenfrüchte.

Die Kohlenhydrataufnahme beträgt 3-5 g / kg Gewicht. Bei mäßiger und hoher körperlicher Aktivität kann der Bedarf auf bis zu 7 g/kg Körpergewicht steigen.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für eine durchschnittliche tägliche Ernährung für ein Kind, eine Frau und einen Mann. In jedem Fall müssen Sie Ihren Aktivitätsgrad und Ihren Geschmack ändern. Jeder sollte große Mengen Zucker, Soda, Mehl, Fertiggerichte und Fast Food vermeiden. Sie müssen Fraktionen bis zu 4-5 Mal am Tag essen und die Hauptmenge an Nahrung in 1 Hälfte des Tages erhalten.

Frauen

Im Durchschnitt muss eine Frau etwa 1800 - 2000 kcal zu sich nehmen. Das schöne Geschlecht hat einen langsameren Stoffwechsel als Männer, sodass sie schneller an Gewicht zunehmen. Gleichzeitig ist das Wachstum von Muskelmasse anders als bei Männern schwierig.

Während der Schwangerschaft gibt es ein aktives Wachstum einer anderen Kreatur und in gewisser Weise müssen Sie wirklich "für zwei essen". Der Kaloriengehalt der Ernährung für eine schwangere Frau sollte zwischen 2500 und 3500 kcal liegen, damit genügend Nährstoffe für das Wachstum des Babys und die weitere Laktation vorhanden sind. Andernfalls "bekommt" der Embryo, was er braucht, aus dem eigenen Körper der Mutter, wodurch die Zähne zerstört und das Gesamtgewicht reduziert werden.

Männer

Bei Männern ist der Stoffwechsel viel aktiver, von Natur aus gibt es mehr Muskelgewebe, das eine aktive Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln erfordert. Im Durchschnitt isst ein Mann etwa 2000 - 2900 kcal pro Tag. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln steigt besonders in der Jugend, während der Muskelentwicklung und des schnellen Wachstums.

Söhne

Während des ganzen Lebens wächst ein Mensch so aktiv und entwickelt sich erst in der Kindheit. Daher sollte der Kaloriengehalt der Babynahrung etwa alle sechs Monate steigen. Beim Üben in den Sportabteilungen hilft der Trainer, die Norm unter Berücksichtigung der Belastungen anzupassen, und wenn das Kind zu Fettleibigkeit oder geringem Gewicht neigt, helfen der Kinderarzt und der Ernährungsberater. Jedes Alter hat seine eigene Norm, abhängig von den Bedürfnissen des Augenblicks. Nach 12-13 Jahren ist die Berechnung unter Berücksichtigung der aktiven sexuellen Entwicklung fast dieselbe wie für einen Erwachsenen.

Es ist auch notwendig, Proteine, Fette und Kohlenhydrate über den Tag richtig zu verteilen.Die grundlegenden Verteilungsregeln lauten wie folgt:

• Frühstück- komplexe Kohlenhydrate. Die optimale Lösung ist die Einnahme von Getreide. Vergessen Sie jedoch nicht, dass das Frühstück neben komplexen Kohlenhydraten auch Proteine und Fette für eine ausgewogene Ernährung enthalten sollte. Haferbrei kann mit Ölen ergänzt werden, Sie können ein oder zwei weitere Eier essen.
• Abendessenkomplexe Kohlenhydrate, weißes Fleisch und Gemüse. Perfekt für Eintopf mit Salat.
• Abendessen- Geflügel, Fisch, Eier. Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie abends zu sich nehmen, indem Sie mehr Protein hinzufügen. Kohlenhydrate werden für Energie benötigt, Proteine für die Zell- und Geweberegeneration.
• Nutzung eliminierenschnelle Kohlenhydratenach 16. 00.
• Snacks einbeziehen, wenn es schwierig ist, die Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten auszuhalten, vorzugsweise Fett.

Menüplanung für die richtige Ernährung

Versuchen Sie, das richtige Menü selbst zu erstellen. Fühlen Sie sich frei, in Ihre Ernährung aufzunehmen, was Sie lieben, denken Sie an nur moderate Mengen an Nahrung in Portionen und das richtige Verhältnis von BJU. Dazu können Sie fertige Menübeispiele verwenden, die im Internet weit verbreitet und vielfältig präsentiert werden.

Frühstück

Versuchen Sie, die Morgenmahlzeit nicht auszulassen. Er ist es, der den ganzen Tag über eine wichtige Rolle für eine gute Gesundheit spielt.

Beispiel für ein Frühstücksmenü:

• Haferbrei + Obst oder Nüsse + Honig.
• Omelette + Käse + Roggenbrot.
• Hüttenkäse + Obst + Honig.
• Haferflocken.

Abendessen

Das Mittagessen ist traditionell der Hauptbestandteil der täglichen Ernährung in Russland. Indem Sie das Mittagessen auslassen, können Sie abends ein zunehmendes Hungergefühl hervorrufen, sodass es schwierig wird, das übermäßige Essen loszuwerden.

Beispiel eines Mittagsmenüs:

• Fleisch, Fisch + Beilage + Gemüse.
• Gemüsesuppe + Fleisch, Fisch.
• Geschmortes Gemüse + Fleisch, Fisch.

Obligatorische Bestandteile eines gesunden Mittagessens sind komplexe Kohlenhydrate und Proteine.

Abendessen

Es ist allgemein anerkannt, dass ein vollständiges Abendessen nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein sollte. Das Auslassen des Abendessens kann jedoch die Schlafverschlechterung beeinträchtigen und zu erhöhtem Hunger führen.

Beispiel für ein Abendmenü:

• Huhn, Fisch + Gemüse.
• Gemüsesalat + Eier.
• Gemüseauflauf.
• Gemüsesalat mit Quinoa oder anderen Körnern.

Snacks

Wenn Sie mit drei sauberen Mahlzeiten am Tag zu kämpfen haben, können und sollten Sie Snacks hinzufügen. Am besten eignen sich fetthaltige Snacks wie Nüsse.

Rezepte für die richtige Ernährung

Damit die richtige Ernährung leicht ins Leben eintreten und ein fester Bestandteil davon werden kann, muss auf die Vielfalt der Ernährung geachtet werden. Sie können ein Kochbuch mit Fotos und Schritt-für-Schritt-Anleitungen kaufen. Die Rezepte sind auf thematischen Seiten. Hier sind einige interessante Optionen.

Protein-Pfannkuchen

Das schnellste Frühstück sind Protein- oder Proteinpfannkuchen. Sogar ein Anfängerkoch kann sie kochen.

Zutaten:

• trockene Proteinmischung zum Kochen - 100 Gramm;
• jede Milch - 100 ml;
• Zuckerersatz oder Beerensirup;
• evtl. Früchte oder Beeren zur Dekoration, servieren.

Mischen Sie die Zutaten, bis sie glatt sind. Braten Sie die Pfannkuchen in einer trockenen Pfanne ohne Zugabe von Öl.

Quarkdessert mit Früchten und Gelee

Das Lieblingsdessert der Schulkinder ist Hüttenkäse mit Obst. Es kann Süßigkeiten, verschiedene Backwaren, Gebäck ersetzen. Es ist sehr einfach zuzubereiten und muss nicht einmal im Ofen gebacken werden.

Zutaten:

• fettfreier Hüttenkäse - 200 Gramm;
• kalorienarme saure Sahne oder griechischer Joghurt - 100 Gramm;
• Zuckerersatz oder Honig nach Geschmack;
• ein Löffel Zitronensaft;
• eine Tüte (15 Gramm) Gelatine;
• 100 Milliliter Wasser;
• jede Frucht.

Einen Beutel Gelatine in Wasser auflösen, quellen lassen. Mit Ricotta, Sauerrahm, Zuckerersatz mischen, bis eine homogene Masse entsteht. Sie können mit einem Mixer oder Mixer schlagen. Legen Sie den Boden der Schüssel mit Obst darauf - die Quarkschicht auf die Beeren. Eine Stunde kalt stellen.

Käsekuchen mit Kleie und Banane

Ein weiteres einfaches Rezept für Vorspeisen sind leichte, billige und einfache Käsekuchen mit Banane und Kleie.

Zutaten:

• fettfreier Hüttenkäse - 300 Gramm;
• ein Hühnerei (nur Proteine können hinzugefügt werden);
• Banane;
• Vollkornmehl - 3 Esslöffel;
• Kleie - 2 Esslöffel;
• eine Prise Salz;
• Süßstoff nach Geschmack.

Alle Zutaten mischen und ohne Zugabe von Öl in einer trockenen Pfanne garen. Das Mehl kann durch gemahlene Haferflocken in einer Kaffeekanne ersetzt werden.

Radieschen-Salat

Ein schnelles und einfaches Abendessen-Rezept für Anfängerköche mit richtiger Ernährung.

Zutaten:

• Rettich - 150-200 Gramm;
• eine Mischung aus Salatblättern - 100 Gramm;
• eine kleine Karotte;
• ein Bund Frühlingszwiebeln;
• drei Knoblauchzehen;
• Salz nach Geschmack;
• Pflanzenöl zum Dressing.

Gemüse und Kräuter fein hacken, mit Pflanzenöl mischen, Knoblauch auf einer feinen Reibe reiben.

Rote-Bete-Salat

Der einfachste, leckerste und bekannteste Salat aus der Kindheit ist Rote Bete.

Zutaten:

• gekochte Rüben - eine kleine;
• zwei oder drei gehackte Knoblauchzehen;
• drei Esslöffel Sauerrahm oder griechischer Joghurt;
• Salz.

Mische alle Zutaten. Mit Petersilie servieren.

Salat mit Thunfisch

Eine gute Option zum Abendessen ist ein Salat mit Thunfisch.

Zutaten:

• Thunfischkonserven im eigenen Saft - eine Dose;
• Kirschtomaten - 7-8 Stück;
• zwei Hühnereier;
• eine Gurke;
• eine Glühbirne;
• eine Mischung aus Salatblättern;
• Olivenöl zum Dressing;
• ein wenig Zitronensaft;
• Salz.

Zutaten schneiden, mischen, mit Zitronensaft und Olivenöl würzen.

Gemüsesuppe mit Hähnchen

Suppen müssen in die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere für Schüler und Studenten. Eines der einfachsten Rezepte ist Gemüse mit Hühnchen.

Zutaten:

• zwei kleine Kartoffeln;
• eine Glühbirne;
• eine Karotte;
• Pfeffer;
• Tomate;
• Hähnchenfilet.

Das Huhn in Würfel schneiden, kochen. Gemüse hinzufügen, Salz in die Brühe geben und weich kochen. Beim Servieren können Sie mit aromatischen Kräutern dekorieren.

Karottensuppe

Im Ranking der interessantesten TOP-Gerichte für die richtige Ernährung nimmt die Karottensuppe einen Spitzenplatz ein. Die meisten Menschen stehen dem skeptisch gegenüber. Es wird angenommen, dass solche Lebensmittel nicht schmackhaft sein können. Aber nachdem die Karottensuppe einmal richtig zubereitet wurde, lassen viele sie in ihrer Ernährung.

Zutaten:

• drei große Karotten;
• zwei Kartoffeln;
• ein Löffel Butter;
• eine Glühbirne;
• drei Tassen Hühnerbrühe oder Wasser;
• Salz, Gewürze (Curry, Ingwer, Kardamom).

Kochen Sie das Gemüse bis es weich ist. In einem Mixer pürieren, Brühe, Butter und Gewürze hinzufügen.

Rosenkohlsuppe mit Sahne

Diese Suppe kann auf dem Herd oder in einem Slow Cooker gekocht werden.

Zutaten:

• Hühnerbrühe - Liter;
• Rosenkohl - 300 Gramm;
• eine Karotte;
• Lauch - eine halbe Wurzel;
• Zwiebel - ein Stück;
• zwei Esslöffel Butter;
• zwei oder drei Kartoffeln;
• 100 Milliliter Sahne;
• ein Ei;
• Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer, Muskatnuss, Lorbeerblatt.

Kochen Sie das Gemüse bis es weich ist. In einem Mixer glatt rühren, Brühe, Sahne, Butter und Gewürze hinzufügen.

Tomatensuppe

Sie können Tomatensuppe schnell zum Abendessen kochen. Dies ist ein köstliches, ungewöhnliches, aber einfaches und gesundes Gericht.

Zutaten:

• Tomaten - 1 Kilogramm;
• Zwiebel;
• ein paar Knoblauchzehen;
• Sahne - 100 Milliliter;
• zwei Esslöffel Olivenöl;
• Salz, Oregano, Basilikum.

Die Tomaten mit kochendem Wasser blanchieren, die Haut entfernen und bei schwacher Hitze unter Zugabe von Zwiebeln garen. Nachdem Sie eine einheitliche Konsistenz erreicht haben, fügen Sie Öl, Gewürze und Salz hinzu.

Rezept für leicht gedünsteten Kohl

Du kannst Kohl in einem Topf, Slow Cooker oder einer normalen Bratpfanne schmoren. Dieses einfache Gericht kann ein gutes Abendessen oder eine Beilage zum Mittagessen sein.

Zutaten:

• Weißkohl - 500 Gramm;
• kleine Glühbirne;
• Karotte;
• zwei Esslöffel Pflanzenöl;
• Salz, schwarzer Pfeffer.

Zwiebel und Kohl fein hacken, Möhren raspeln. In einer Pfanne mit Öl und Wasser weich kochen.

Gebackenes Huhn mit Gemüse

Das perfekte Mittagessen ist gebackenes Hähnchen mit Gemüse.

Zutaten:

• Hähnchenfilet;
• Pfeffer;
• Tomaten;
• Zwiebel;
• Karotte;
• Kartoffel;
• zwei Esslöffel Pflanzenöl oder fettarme Sauerrahm.

Gemüse und Fleisch in Stücke schneiden, in eine Form geben, Butter oder Sauerrahm hinzufügen. Backen, bis sie gar sind, etwa 30-40 Minuten.

Hühnerfilet in Senfsauce

Diese Option eignet sich nicht nur für das tägliche Abendessen, sondern auch für eine festliche Party.

Zutaten:

• hähnchenfilet - 500 Gramm;
• eine Karotte und eine Zwiebel;
• drei Esslöffel fettarme Sauerrahm;
• zwei Löffel;
• zwei Teelöffel Mehl;
• ein Glas kochendes Wasser;
• etwas Pflanzenöl.

Das Fleisch vorher in Sauerrahm und Senf marinieren und anderthalb Stunden ruhen lassen. Karotten und Zwiebeln in einer Pfanne anbraten, Fleisch und kochendes Wasser hinzufügen. Kochen.

Zucchini Auflauf

Eine interessante Option zum Mittag- oder Abendessen ist ein Auflauf mit Zucchini.

Zutaten:

• Zucchini;
• eine Glühbirne;
• eine Paprika;
• Tomate;
• zwei oder drei Eier;
• 200 Milliliter Kefir oder fettarme Sauerrahm;
• etwas fettarmer Käse;
• Salz, Pfeffer, Gewürzkräuter nach Geschmack.

Das Gemüse in dünne Streifen schneiden. In Schichten anrichten und mit Sauerrahm oder Kefir bestreichen. 40-50 Minuten im Ofen backen. Vor dem Servieren mit Käse und Kräutern bestreuen.

Diät-Pilaw mit Huhn

Pilaf wird normalerweise mit Schweinefleisch gekocht. Es stellt sich heraus, dass es ziemlich fett und schwer ist. Eine gesunde, aber nicht minder schmackhafte Alternative ist Hähnchen.

Zutaten:

• Hähnchenfilet;
• Karotte;
• Zwiebel;
• Reis (glänzend oder braun) - ein Glas;
• Wasser - zwei Gläser;
• zwei Esslöffel Pflanzenöl.

Die Hähnchenbrust in Würfel schneiden, mit Zwiebeln und Karotten bei schwacher Hitze anbraten. Gießen Sie ein Glas Reis, gießen Sie das Wasser hinein und kochen Sie, bis er weich ist.

Richtige Ernährung ist eine schmackhafte, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, die nicht nur für eine gute Figur, sondern auch für Gesundheit und Wohlbefinden sorgt.